居家体育
运动指南
全
民
爱
运
动
为减少人员聚集，阻断疫情传播途径，确保广大师生的身体健康和生命安全，在疫情防控的关键时期，怀化四中提醒同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，增强抵抗疾病的能力。同时，我们也呼吁家长朋友积极参与进来，根据自身实际情况开展活动，和孩子一起锻炼身体、增进感情，共同度过一个健康快乐、安全和谐的假期。
坚持锻炼
增强体质
好好休息
共克疫情
锻炼目标
1.掌握上下肢力量、核心稳定、有氧耐力、心肺功能等正确的训练方法和技术动作，并能够运用于日常训练。
2.养成科学健康的运动习惯，提高身体素质，增强抵抗力。
3.培养坚持不懈，挑战自我精神品质，形成积极乐观的生活态度，改善心情，消除非常时期的紧张焦虑情绪。
安全提示
1.选择安全的地方和装备运动，地板不宜太滑。
2.运动前后不宜过量饮水。
3.热身充分，动作标准，避免运动损伤。
4.根据自身状况适度练习，练习过程中如果出现呼吸急促或身体不适，应增加间歇时间，降低练习强度。
5.运动后出汗了需及时换衣服，避免感冒。
锻炼内容
大家一起跟着做起来吧！
心肺练习
原地高抬腿
要点：上体稳定，膝盖上提，脚尖点地，节奏均匀。
练习频次：每组30秒×4组，组间休息30秒
波比跳
要点：全身发力，全程腹部收紧，动作连贯，向上跳跃尽可能高
练习频次：每组16个×3组，组间休息30秒
结束：静态拉伸放松，每个动作保持15秒
开合跳
要点：腹部收紧腰挺直，脚后跟不着地，跳跃时有弹性。
练习频次：每组15次×3组，组间休息1分钟。
下肢练习
原地箭步蹲
要点：双脚自然打开，与肩同宽，双手叉腰或放在胸前。脚尖，膝盖朝向前方。双脚交替向前迈出并进行箭步蹲，蹲下时前腿的大小腿夹角为90度。身体重心居中，吐气发力还原，整个过程上体保持竖直。
练习频次：每组20次，做4组
摸高跳
要点：腹部收紧腰挺直，前脚掌蹬地向上跳起，落地还原。
练习频次：每组8次，3组，组间休息30秒
深蹲
要点：双腿自然分开，略宽于肩。脚尖与膝盖朝向前方，腰腹始终收紧。动作开始时，先屈髋，再屈膝。蹲至大腿与地面平行后，吐气发力还原。
练习频次：动作每组20次，共做4组。
左右腿交替两次提膝
要点：腹部收紧腰挺直，支撑脚蹬直，脚后跟不着地，提膝尽量超过腰，膝盖正朝前，大小腿折叠角度小。
练习频次：每组20次×3组组间休息1分钟
收腹跳
要点：起跳后，大腿尽量靠近腹部，小腿收紧。
练习频次：每组10次×2组，组间休息30秒
运动后拉伸动作
大腿后侧及小腿拉伸：站立姿势准备，将一只脚向前跨出一大步，身体逐渐前倾，过程中保持后脚全脚掌着地。此时后腿后侧有明显拉伸感，保持动作30s，两腿交替进行。
1
核心力量
俯身登山
要点：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提。
练习频次：每组20次×3组，组间休息30秒
俄罗斯转体
要点：坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。
练习频次：每组30次×3组，组间休息30秒
运动后拉伸动作
腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫上，双手撑垫面，全身放松，成“海豹式”，抬头望向天花板。待腹部有较强拉伸感，保持30s。
1
上肢力量
跪姿俯卧撑
要点：双手比肩略宽，俯卧在垫上，膝盖着垫。耳、肩、髋、膝在一条延长线上。动作开始时屈臂俯身向下，至胸与垫面距离5cm左右时，吐气发力还原。整个过程主动挺胸，并收紧核心。
练习频次：动作每组12个，共4组
运动后拉伸动作
肩肘拉伸
让我们科学应对疫情，不大意，不恐慌，少出门，坚持体育锻炼，叫上爸爸妈妈，立即行动起来，形成良好的生活、学习和锻炼习惯，好好学习、积极休息、增强体质、共克疫情。
图文编辑：彭云霞
审审核核：刘海燕
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